マタニティヨガには、妊婦さんのためのいろいろなポーズがあります。そのなかでも代表的なポーズを紹介しましょう。

■猫のポーズ

猫のように背骨を反らせたり、丸めたりして、背骨全体を柔軟にするポーズです。妊娠中は骨盤に負担がかかって、姿勢も悪くなりがちですが、それを解消・予防してくれます。陣痛のきつい時も、猫のポーズをとると乗り越えやすくなります。

（1）四つんばいの姿勢になって、手とひざを肩幅に開きます。ここで重要なのは、腕も脚もまっすぐに降ろして体と直角を作ること！斜めになっていると、ヨガをおこなっても全然気持ち良くなりませんよ。

（2）まず息を吐き、次に吸いながらアゴを上げましょう。ゆっくりゆっくり顔を天井に向け、背中を反らせます。意識的にお尻を高く上げ、おヘソを床のほうへと落とすようにすると気持ち良く反ります。

（3）息を吐きながら、こんどは頭を腕の中に入れて、背中を丸めつつ持ち上げます。ひじは曲げず、腕や脚が床と直角になっているよう注意して、ゆっくりとおこないます。腕はずっと床を押してるような気持ち、背中全体は丸く開くようなイメージで。

（4）ゆっくりと背中を戻して、腰をカカトのところまで落とします。

（5）そのあと両手を前へ伸ばします。気持ち良く伸ばし、肩と胸の力を抜きましょう。逆さになったお腹も力を抜きます。楽な気持ちで、このポーズを楽しみましょう。

この部分は、お腹が逆さになるので「逆子直しのポーズ」として有名ですね。

（6）もう充分かな、と思ったら、静かに腰を落とします。ゆっくり背中を丸め、ちょっとずつ体を起こしていきましょう。

（7）背骨が真直ぐになり、頭が乗ったら息を吐きます。そのあともういちど深い呼吸をして、仕上がりです。

■橋のポーズ

このポーズをとると背骨や骨盤が刺激され、柔らかくなって産道が開きやすくなります。また腹筋と背筋も鍛えられるので、分娩時に赤ちゃんを外に押しだそうとする力が強くなります。お腹の重みに引きずられて前屈みになりがちな妊婦さんには、気持ちが良いポーズです。

（1）仰向けに寝て、両ヒザを立てます。手のひらは床に向け、両手を体の脇に伸ばしましょう。

（2）まず息を吸います。それから吐く息の力を使って、垂直に腰を持ち上げましょう。太腿ではなく、腰を上げていくのがポイントですよ。

（3）肩に体全体が載った感じになったら、5～10秒その姿勢を保ち、息を吐きながらゆっくり（1）の姿勢に戻しましょう。

■片足のワニのポーズ

背骨のゆがみがとれる、大胆なポーズです。骨盤や股関節のゆがみも整えられるので、下半身がほぐれます。

（1）仰向けになり、足をまっすぐ伸ばします。

（2）両手は真横に広げ、手のひらを床につけましょう。そして息を吸いながら、片足を真上に持ち上げます。

（3）かかとをぐっと押しだし、足全体を引っぱるような気持ちで、息を吐きながら逆の方向に降ろします。と同時に顔を反対に向け、まっすぐ伸ばしたままの軸足は、そのまま真横に倒しましょう。

（4）息を吸いながら、真横に降ろした足を垂直に戻し、息を吐きながらまっすぐに降ろします。もう一方の足も、同じようにおこないます。腹式呼吸を心がけ、肩の力を抜いて、足の重さや体の側面が伸びている感じをつかみましょう。

どのポーズも、からだのどこが伸びているのか、どこが気持ち良いのかということを注意深く感じとりながら、ゆっくりとしたペースでおこないましょう。もちろん、最後はくつろぎのポーズかシムスのポーズで、力を抜き、リラックスして終わりましょう。